一日三餐，无论是煎炸、炒菜，还是煲汤、凉拌，我们几乎每顿饭都离不开油。每次去超市选购食用油的时候，看到花生油、橄榄油、玉米油、芝麻油……你会不会感到眼花缭乱？面对品种繁多的油，你知道它们各自最适用于什么场景吗？不同油的使用又都有什么注意事项？下面就来一起get一些选油小知识吧。
要选出合适的油，就要先确定你想做什么菜。不同的油能带来不同的风味，菜肴的口感也和使用的油息息相关。而想要区分不同的油，我们首先要看烟点 （smoke point） ，顾名思义就是油加热到冒烟时的温度。
Knowing the temperature at which a fat or oil will start to smoke indicates how much heat you can subject it to without affecting the flavor of the oil, and whether it will work for a high-heat application such as frying. 油开始冒烟的温度表明了你能把它加热到多少度而不影响风味，以及它是否适用于高温烹饪，例如油炸。
图源：东方IC
而在我们常用的几种油中，葵花籽油 （sunflower seed oil） 烟点较低，在160℃左右，不建议用于需要高热的菜肴；橄榄油则根据不同的种类，烟点从180-230℃都有，可视情况而定。
For extra-virgin olive oil, it’s somewhere between 180-200℃. When roasting or frying above 180℃, it is recommended to use organic coconut or rapeseed oil instead. 特级初榨橄榄油的烟点在180-20 0℃之 间，在18 0℃ 以上烘烤或油炸时，建议使用有机椰子油或菜籽油代替。
在同一种油中，一般精炼程度 （refining degree） 越高，烟点也越高。常见的植物油根据其精炼程度，一般分为一级、二级、三级、四级四个等级。其中，一级和二级的植物油纯度较高，更适合用来爆炒、油煎等，但去掉了维生素E （vitamin E） 、胡萝卜素 （carotene） 等营养成分。而三级和四级食用油精炼程度比较低，保留了更多营养物质和风味，比较适合炖菜、做汤时用。
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所以，并不是说烟点高的油就一定能适用于所有菜肴。同时，在烹饪中，很多因素都会影响油的烟点，例如用量、和食材的接触面积、加热速度等等。
Other factors which influence smoke point include the volume of oil used, the surface area of your pan, whether the oil is in contact with a food, the degree of exposure to air and light and the speed of temperature increase.
了解了选油的基本知识，我们再来具体看看生活中那些常见的油的特点，和挑选、烹饪时的注意事项吧。
一
常见的植物油
①花生油 peanut oil
花生油可以说是我们日常生活中最常使用的食用油之一。一般情况下，各种类型的菜肴都可以使用花生油，花生油中富含的单不饱和脂肪酸 （monounsaturated fat） 也对健康有益。但是，花生油中也含有容易在高温下分解的多不饱和脂肪酸 （polyunsaturated fat） ，所以最好避免高温油炸。
Peanut oil is a popular vegetable oil commonly used around the world. The considerable amount of monounsaturated fat found in this oil makes it a go-to for methods of high-heat cooking. However, it does contain a good amount of polyunsaturated fat, which is less stable at high temperatures.
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②菜籽油 rapeseed oil
Rapeseed oil is an unsaturated fat and high in monounsaturated fat making it a healthier type of oil. It’s also great for frying fish, because it yields a crispy skin. 菜籽油是一种比较健康的食用油，因为它是一种不饱和脂肪，且其中单不饱和脂肪酸含量较高。菜籽油非常适合用来煎鱼，它能够让外皮更加酥脆。
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When selecting rapeseed oil choose a cold-pressed version because it has a superior fatty acid profile and a higher level of polyphenols, carotenoids and vitamin E. 在挑选时，最好选择冷榨菜籽油。因为冷榨菜籽油的脂肪酸更好，多酚、类胡萝卜素和维生素E含量也更高。
③椰子油 coconut oil
椰子油取自成熟的椰子果肉，能够给食物带来强烈的椰子风味。它可以和黄油一起烘焙，也很适合用来做各种素食。但椰子油含有大量饱和脂肪酸，不建议大量长期地用来做饭。同时，饱和脂肪酸含量高的油在室温下是固体，椰子油也应当在凉爽避光处存放。
Use coconut oil in baking for a light, sweet, “coconutty” flavor. It substitutes well for butter and shortening, and it is suitable for vegan recipes. Store coconut oil in a cool, dark place. Like other saturated fats, it is solid when at room temperature and liquefies when heated.
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④橄榄油 olive oil
Olive oil has long been the gold standard for cooking oils in kitchens across the globe. This is largely because it’s versatile. It has a subtle peppery or grassy flavor, and you can use it for baking, sautéing, or cold dressings. 橄榄油在世界范围内一直是食用油的黄金标准，这很大程度上是因为它的用途十分多样。它有一种微妙的胡椒或青草的味道，可以用来烘焙、嫩煎或凉拌。
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⑤大豆油 soybean oil
大豆油含有丰富的亚油酸 （linoleic acid） ，有降低血清胆固醇含量 （cholesterol level） ，预防心血管疾病 （cardiovascular disease） 的功效。但是，亚油酸不适合高温，煎、炒、烹、炸都会使其氧化聚合，产生对身体有害的物质。因此大豆油比较适合低温烹调，如拌菜、炖菜、调馅等。
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⑥葵花籽油 sunflower seed oil
前面说过，葵花籽油的烟点比较低，而如果想在高温烹饪时使用葵花籽油，最好选择精炼程度高的。同时，在购买时可以注意一下葵花籽油中油酸 （oleic acid） 的含量，如果油酸比较高，葵花籽油中的单不饱和脂肪酸也更多，在高温下会更稳定一些，这样做大多数菜都可以放心使用啦。
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⑦调和油 blend oil
调和油是几种不同的油按照一定比例调配的食用油，因此它的风味更加平衡，更能够凸显食材本身的味道。调和油的烟点较高，在很多菜肴中都可以使用。
This is a blend of different oils and has a neutral flavor, so you can taste the deep-fried ingredients. It has a high smoke point, can be used multiple times and is good value.
二
常见的动物油
黄油、奶油、酥油这些动物油中富含维生素A和维生素B12，是人体需要摄取的一类油脂。 这些油饱和脂肪酸的含量更高，会使菜肴变得酥脆润滑，但在烹饪中最好适量使用。
Butter, cream and ghee are high in Vitamin A and B12 and should be a part of one’s total fat intake, but since they are saturated fats, they can be used in limited quantities.
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而说到猪油 （lard），很多小伙伴的第一印象就是“香”。这是因为猪油中含有微量的特殊蛋白质和甘油酯 （glyceride）的分解产物。同时，猪油中40%以上都是饱和脂肪酸，所以虽然“真香”，还是不要多吃。
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动物油中最健康的，也许是鱼油 （fish oil） ，我们熟悉的鱼肝油 （cod fish oil） 就是一种鱼油。鱼油的不饱和脂肪酸比其他动物油更多，同时也含有omega-3脂肪酸，对于预防疾病有一定功效。世界卫生组织建议每周摄入1-2份的鱼类，就是因为其中的omega-3脂肪酸对人体有益。
The World Health Organization (WHO) recommends eating 1–2 portions of fish per week. This is because the omega-3 fatty acids in fish provide many health benefits. However, if you don’t eat 1–2 servings of fish per week, fish oil supplements can help you get enough omega-3s.
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三
想要健身&减脂，该吃什么油？
看了以上这些食用油的特点，我们会发现，其实没有哪种油是“最合适的”。不同的菜肴使用不同的油，才能发挥出最好的味道。不过，食用油的主要成分是脂肪，对于想要健身减脂的小伙伴们来说，确实有更多需要注意的地方。
食用油中的各种脂肪酸，其实就是看一种油适不适合健身时吃的关键。其中，单不饱和脂肪酸是健身减脂期间最佳的选择。在日常用到的食用油里，单不饱和脂肪酸含量的排名大概是这样的：橄榄油＞菜籽油＞花生油＞葵花籽油＞大豆油＞椰子油＞鱼油之外的动物油。
同时，还有一种没有那么常用的油——牛油果油 （avocado oil） ，它可以说是单不饱和脂肪酸含量最高的食用油，很推荐健身期间用来做饭。
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Avocado oil is the natural oil pressed from the pulp of an avocado. Almost 70 percent of avocado oil consists of heart-healthy oleic acid, a monounsaturated omega-9 fatty acid. 牛油果油是一种从牛油果的果肉中榨取的油。70%的牛油果油都富含油酸，这是一种单不饱和的omega-9脂肪酸，对心脏也很有好处。
牛油果油可以用来凉拌或者做沙拉，但因为它烟点很高，其中的脂肪酸也都不容易在高温下分解，用来高温炒菜和油炸也一样合适。
You can consume it cold, but it’s also a safe and healthy cooking oil because its fatty acids are stable at high heat (up to about 271°C)
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综上所述，小伙伴们的健身菜单或许可以是这样：
爆炒或油炸时用：牛油果油（不过减脂期最好不要吃太多油炸食物嗷）
When stir-frying or deep frying: avocado oil
正常炒菜或凉拌时用：初榨橄榄油
When frying, sautéing, or cold dressings: virgin olive oil
直接吃也没问题：鱼肝油（如果不爱吃鱼的话）
Without cooking: cod fish oil
看完是不是觉得有用的知识又增加啦？那么你最喜欢哪种油呢？在留言区告诉双语君吧。
编辑：商桢
实习生：李睿
综合来源：The Guardian BBC Healthline 小红书 新华网 中国农业科学院官网
原文链接：https://www.163.com/dy/article/HBRPCHIH0530SFP3.html
