个人更看好菜籽油,从不饱和脂肪酸的角度来看,菜籽油更均衡,对人体健康是更为有利的选择。当然,花生油也并非不健康的油,与菜籽油相比,花生油中的“饱和脂肪酸”含量更高一些,而且花生油中的n6脂肪酸明显地高于n3脂肪酸,脂肪酸比例悬殊较大,这对人体健康来说可能也是不利的一点。不过花生油的好处是,“多不饱和脂肪酸”含量较花生油稍高一些,多不饱和脂肪酸可能是我们更需求的优质脂肪酸。
很多朋友可能一头雾水,你在说什么?什么饱和脂肪酸,什么不饱和脂肪酸,我们不懂这些概念啊!那我们就慢慢来聊吧。
![花生油和菜籽油哪个更健康?插图 花生油和菜籽油哪个更健康?插图](https://hellooe.com/wp-content/uploads/2023/06/ba0142bedb8eebd2f27ace3ec44d2212-1.jpg)
脂肪酸分为几大类,如对我们有害的反式脂肪酸,中性的饱和脂肪酸,还有优质脂肪 – 不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸又有多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸,饱和脂肪酸就是碳链中没有不饱和键的脂肪酸,大部分存在于禽畜鱼虾肥肉、油炸食品、奶油等食物中,饱和脂肪酸并不是绝对对人体不利,它们是能量储存的重要方式,还有保护关节韧带的效果,但过多的摄入会导致肥胖、增加诱发心脑血管疾病的几率;不饱和脂肪酸是人体不可缺少的脂肪酸,单不饱和脂肪酸大部分自身可合成,但多不饱和脂肪酸对我们来说是必要从食物中摄取的,多不饱和脂肪酸通常有两种最常见的形式,n3和n6多不饱和脂肪酸,它们的适当摄入有助预防心脑血管疾病,特别是n3脂肪酸,还有助抵抗细胞炎症,保护心脏、降低抑郁症几率、促进大脑发育等保健功效。
而反式脂肪酸对我们是有害的,它们更多的是在超加工食品、油炸食品,因为含植物氢化油,而其中就喊反式脂肪酸,反式脂肪酸会增加“低密度脂蛋白(LDL)”的数量,诱发高胆固醇血症,对心脑血管有严重威胁。
![花生油和菜籽油哪个更健康?插图11 花生油和菜籽油哪个更健康?插图11](https://hellooe.com/wp-content/uploads/2023/06/cf013f2841720849c304ce917631c0f3-1.jpg)
总体说来,多不饱和脂肪酸是我们最需求的优质脂肪酸,不过n3和n6摄入比例差异太悬殊的话,却也是对我们不利的。n6脂肪酸的适当摄入虽然有助控制血脂浓度,但如果过量摄入的话,却同样可能会助长血脂,诱发肥胖,增加细胞炎症,而且我们体内的多不饱和脂肪酸共用一套代谢酶,n6的过多会导致n3处于劣势,引起内分泌紊乱,反倒可能会增加心脑血管疾病的发病几率。很多食物中n6脂肪酸获取比较容易,但富含n3的食物却是不多的。而花生油中的n6脂肪酸占比高,n3较低,若长时间频繁过多地用花生油而未能更好地补充n3脂肪酸,可能反倒对健康是不利的。
相比之下, 菜籽油中虽然多不饱和脂肪酸总体占比低一些,但n6和n3的含量比较均等,而且饱和脂肪酸占比更低,对于日常的烹饪来说可能是更好的选择。
当然,菜籽油的确是不错的,日常生活中还有更优质的一些油可作为烹饪选择,例如饱和脂肪酸不算高,但多不饱和脂肪酸含量十分丰富的大豆油(而且n3和n6的比例也还算不错),另外一些冷淋油系列也很不错,比如n3脂肪酸含量十分优秀的亚麻籽油和紫苏籽油,不过因为是冷淋,所以不适合热烹,在成菜后适当浇一点在菜上吃是最好的,或拌沙拉、酸奶的时候撒一些。大家都很看好的橄榄油如何呢?实话说橄榄油饱和脂肪酸不高,但多不饱和脂肪酸占比是较低的,而且n3和n6的比例也不太合适,橄榄油的单不饱和脂肪酸含量最为丰富,虽然也对心脑血管有利,但它们并不是人体必须的脂肪酸,其实个人反倒觉得菜籽油可能还要好于橄榄油。
另外一些被大家唾弃的动物油脂,如猪油、牛油,黄油,其实它们可能被误会了,例如牛油,牛油的饱和脂肪酸占比肯定比植物油高,但它的n3和n6占比十分合适,而且也含不少单不饱和脂肪酸,只要不吃得太多的话,它们其实对健康反倒还是有益的;黄油有人工造的和草饲牛黄油,人工造的黄油饱和脂肪多,而且还含反式脂肪酸,但草饲黄油反倒是n3和n6不少的油脂,不仅美味,而且也不算不健康,更不含反式脂肪酸,少吃一点没问题。
![花生油和菜籽油哪个更健康?插图22 花生油和菜籽油哪个更健康?插图22](https://hellooe.com/wp-content/uploads/2023/06/d4f3f2da7b3806547e8baae5a82251f7-1.jpg)
但不管什么好油,还要吃得正确!很多老一辈在炒菜的时候喜欢让油热得都冒烟聚泡了才放菜下去炒,在瞬间的高温下,菜的温度较低,很容易引起火扑的情况,造成不完全燃烧,生成大量有害气体,还可能产生氢化植物油,产生反式脂肪酸;而且再怎么说植物油中还是含有很多多不饱和脂肪酸的,其实它们承受高温的能力都不强,高温反倒会损失这些对人体有益的成分,徒留更稳定的饱和脂肪和单不饱和脂肪酸。即便大家都感觉植物油是对人体更有益的油,但这种炒菜的方式却只能徒增心脑血管疾病。建议炒菜的时候,油温到一定程度就可以下菜了,现在的油不像以前的全是生清油了,不需要冒烟,也不需要聚泡。
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