花生油、橄榄油、菜籽油……究竟哪种油才是最好的？

大家好呀～欢迎又来到我们的“柴米油盐”频道。关于厨房里常用的东西，我们已经聊过盐和米，今天再来聊聊厨房里另一个同样常用，却时常被忽略的东西——油。

食用油种类繁多，风味各异，常用的有花生油、菜籽油、大豆油、芝麻油、玉米油，还有现在越来越多人使用的橄榄油等等，五花八门，让人眼花缭乱。

这么多食用油当中，该如何挑选，怎么使用才健康呢？这得先近距离了解一下食用油本身。

1、食用油分为几种？

要是问食用油都有哪几种，普通人可能会回答你：花生油、大豆油……；进阶一点的玩家可能会回答：植物油和动物油；而高级玩家会告诉你：这得看油里的脂肪酸。

食用油中 90% 以上的成分都是脂肪酸，它们是决定脂肪差异的主要成分。

食用油的脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸又可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，再往下，还有n-6 系列多不饱和脂肪酸以及n-3 系列多不饱和脂肪酸（这俩就是我们常说的 omega-6 和 omega-3）。

饱和脂肪酸VS不饱和脂肪酸

我们常听长辈说，猪油吃多了不好，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间孰优孰劣也就不言自明了。

中国居民膳食指南推荐多食用富含不饱和脂肪酸的食用油，因为它们对心脑健康、血胆固醇水平控制有益。但这并不意味着饱和脂肪酸就一定不能摄入，它也在身体新陈代谢、能量供给中扮演重要角色，但是需要控制总量，不超过总热量的 10%。

一款合格的食用油，需要控制当中的饱和脂肪酸含量，并且当中的多以及单不饱和脂肪酸的比例也要均衡。关于它们之间的比例，有人说 1 :1 :1才是黄金比例，但其实这是缺乏科学依据的，仅仅是商家的宣传用语而已。

根据每一种油所含脂肪酸的不同比例，我们可以将它们分为以下几类：

第 1 类：这类食用油富含饱和脂肪酸，包括动物油（猪油、羊油、牛油等）、部分植物油（椰子油、棕榈油等）。

第 2 类：这类食用油富含单不饱和脂肪酸，包括橄榄油、菜籽油、茶籽油、榛子油等。

第 3 类：这类食用油富含n-6 系列多不饱和脂肪酸（omega-6），包括葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等。

第 4 类：这类食用油富含 n-3 系列多不饱和脂肪酸（omega-3），包括亚麻籽油、核桃油、鱼油等。

食用油中各类脂肪酸比例

以上 4 类中，前 3 类都富含不饱和脂肪酸，最后一类中大多都是动物油。在日常生活中，我们使用的食用油大多为第 3 类，摄入的 omega-6 较多，而 omega-3 以及单不饱和脂肪酸较少，因此也可以适量增加 2 类和 4 类食用油的摄入量，并避免长期单一地摄入某种油，以达到均衡的脂肪摄入。

2、这些不同对平时的烹饪有什么影响？

既然某些油这么好，比如亚麻籽油，富含 omega-3，为什么我们日常却不使用它们呢，撇开价格的因素不说，这可能与我们日常的烹饪方式有关。

在这里，我们要了解 1 个名词：烟点。指的是油在逐渐加热时，开始冒烟的温度，烟点越高，油开始冒烟的温度就越高。当温度过高时，食用油会产生许多有害物质，比如一些致癌的醛类化合物，并以烟雾的形式进入肺里。

而中国人又喜欢爆炒，觉得这样炒出来的菜才够香、够熟，但这对掌勺者来说，却不是一件好事，有研究就显示，中国妇女虽然不吸烟，但肺癌的发病率却非常高。

一个来自英国德蒙福特大学（De Montfort University）的团队就做了一项实验，将不同类型的食用油加热后（与食物共同加热和单独加热两种情况），分析其中的致癌醛类物质含量。

通过对比结果，他们得出的结论是：富含饱和脂肪酸或是单不饱和脂肪酸的食用产生的致癌物较少，比如牛油、橄榄油；富含多不饱和脂肪酸的食用油产生的致癌物较多，比如葵花籽油、玉米油。也就是说，你家常用的油，有可能不适合高温煎炸爆炒……

不过，也有人指出，除了和油的品种有关，烟点也和精炼程度有关系。

拿橄榄油来说，精炼橄榄油风味物质少，营养物质流失得也多，除油以外的物质较少，因此烟点比保留了许多营养物质的初榨橄榄油要高，所以说，虽然初榨橄榄油的营养价值高，但是它并不适用于煎炸爆炒的烹饪方式，最好还是用来凉拌。

各类食用油在两种情况下加热后，油中的致癌醛类化合物含量

平时家庭炒菜时的温度大概为 180 摄氏度左右，而煎炸的温度可以达到 200 摄氏度左右，根据我国各类食用油的行业标准，烟点大多都在 190 摄氏度以上，可能就不太适合煎炸了。所以如果你想炸薯条，最好把油换成棕榈油（235 摄氏度左右）等烟点较高的食用油。

3、购买油时应该注意些什么？

（1）购买时不必过分追求等级

去超市买油时，相信大家都会看包装，在包装上我们经常会看到像“物理压榨”、“冷榨一级”等字眼。

不论是压榨，还是冷榨，它们指的都是同一种生产工艺；一级、二级等则指的是加工精度。

食用油的生产工艺只有两种：物理压榨和化学浸出。不要看到“化学”两个字就害怕，食用油生产过程中使用的化学物质都是符合安全标准的，加工后也有办法将它们去除，只要是符合国家标准的食用油，大家都可以放心食用。

按照加工精度，我国将成品食用油分为 4 个等级，1 级到 4 级。拿成品大豆油来说，1 级大豆油代表的是加工精度最高的油，油色更加澄清、无味道，相应的，营养成分较少，烟点也更高，更适合高温烹饪；3 级则是加工精度最低的大豆油，允许含有大豆油固有的香气，除油以外的其他成分较多，烟点低，适合低温烹饪。

无论是哪个等级的食用油，只要符合标准，大家都可以放心食用，因此不必过分追求高等级。最好按照自家的烹饪习惯以及个人口味来进行选择，比如一个喜欢吃蒸煮食物，希望吃的油能自带风味的家庭，选择 1 级大豆油，反而不适合他们。

（2）尽量购买小包装的油

在我们的印象中，油仿佛是一种怎么放都不会坏的东西，很多人家里也习惯一大桶一大桶地囤油。但其实我们一直以来都错了，油和葡萄酒一样，一旦开盖，就开始快马加鞭地氧化了。

在未开封情况下，大多数油的保质期在 18 个月左右，大桶的油在开盖 1 个月后，味道就已经开始变得不新鲜了，因此营养师建议，油最好开封 2 个月内就食用完毕。

如果家里的用油量不多，最好购买小包装的油，以免出现油吃不完酸败的现象。

（3）不要购买来路不明的土榨花生油

这一点相信很多人都已经知道了，但不少人仍旧执迷不悟，相信这种土榨花生油更好，原因是它更“香”。

土榨花生油经过的工序更少，因此保留的花生香气更多，这一点是肯定的。但缺少相应的保存以及加工技术，油中含有的杂质更多，当中甚至还可能还有被誉为“头号致癌物“的黄曲霉菌，这种烟点低的食用油，再加上中国人热爱爆炒的习惯，简直是毒上加毒。

如果实在是喜欢花生油的香气，可以购买使用正规压榨方式生产的 1 级花生油，既保留了花生的香气，又不会对身体造成危害，何乐而不为呢？

4、储存油时应该注意些什么？

（1）环境

就像前面提到的一样，油和葡萄酒一样，非常容易氧化，因此在储存中需要注意光、温度、环境湿度这三大因素。

首先，最好能够将油储存在避光的环境中。因为光照会加速油脂的氧化酸败，如果把一瓶可以储存 3 个月的食用油放在阳光下，可能不到一周就已经氧化得无法食用了。

其次，很多人习惯将油放在灶台边，做饭方便拿取。但事实上，做饭时的高温非常容易使食用油氧化，因此最好将油放在低温的环境，甚至是冰箱中。

最后，要注意不要将油放在太潮湿的地方。空气中的水分会加速油的酸败进程，出现“哈喇子”味儿。

综上所述，应该把油放在避光、低温、干燥的地方，家里能有这样环境的地方，应该也就是壁橱了吧。

（2）容器

在超市里，我们经常能看到装在塑料桶里的食用油，久而久之，塑料桶装油似乎成了一种共识。其实盛装油的容器最好是深色玻璃瓶，这有利于避光，防止油过快氧化，看看超市里的初榨橄榄油，就很少有塑料桶装的。

另外，如果买了大桶装的油，最好能够用小玻璃瓶将其分装出来，并且每次用完拧紧瓶盖，以隔绝空气，这样可以避免频繁地打开大桶装油的瓶盖，增加不必要的氧气接触。

像平时用的油壶，就无法隔绝空气，如果将油装在这类容器中，最好在几天之内用完，拿葡萄酒来举例，应该不会有谁把葡萄酒放在醒酒器里放好几个月吧？

综上两点，如果想要保持食用油的新鲜度，最好是将油储存在小瓶的玻璃罐中，拧紧瓶盖，并存放在避光、低温、干燥的地方。

这次的柴米油盐频道到这里就结束啦，还不快去检查一下你家厨房的油～