作者：宋峻
上海市疾病预防控制中心 / 营养与食品卫生主任教授
公共管理（MPA）硕士 / 国家注册营养师。
中国地方病防治研究优秀中青年专家、《中国临床营养网》顾问、上海女医师协会医学科普专委会委员等，运营“健康and漂亮”、“Meals magpie”原创微信公众号。
研究方向：创立平衡血糖、激活胰岛素膳食模式及餐盘，专注于整餐饮食的疾病营养干预，烹饪加工对食物营养健康价值的影响，人类营养与健康方面的研究工作。
文章来源：Meals Magpie
已授权《中国临床营养网》转载
最近经常有人问，代糖能不能吃呀，健不健康呀？是不是吃白砂糖就会胖呀等等类似的问题，今天就来帮大家整理一下，不同的糖健不健康。
一、什么是糖？
首先我们先来了解一下糖的微观分类。
从微观来说，糖分为单糖、双糖、多糖。
1 分子半乳糖 + 1 分子葡萄糖 = 乳糖
1 分子果糖 + 1 分子葡萄糖 = 蔗糖
1 分子葡萄糖 + 1 分子葡萄糖 = 麦芽糖（）
由此可见，乳糖由半乳糖和葡糖糖组成，以此类推。那么多糖在哪里呢，举个例子：我们熟知的淀粉就是多糖，它由许许多多的葡萄糖分子组合而成，所以可以得出下图：
除了名字不同，单糖到多糖还有什么区别呢？
我们吃了多糖后，水解成为双糖，再分解成为单糖，身体才能吸收。也就是说身体只吸收单糖，比如吃了一口米饭，米饭就是淀粉吧，米饭是不会被吸收的，只有分解成为麦芽糖，再分解成为葡萄糖，才会被身体吸收利用，成为我们的能量。
而医生护士在高强度工作后如果吃一口米饭，是无法迅速补充他们缺少的能量的，所以你看到的是他们拿着一袋葡萄糖液喝，这里面就是单糖，喝下去就直接被吸收了，效率很高啊。
二、蔗糖？
大家都知道蔗糖是从甘蔗来的。但甘蔗怎么变成蔗糖，这个工艺却不一定每个人都了解。
蔗糖提纯工艺分为两种
1. 古法制作
甘蔗通过压榨，过滤，熬煮5～6H后成为红糖砖。把红糖砖溶解后加入骨炭，通过过饱和结晶后产出的便是白砂糖。将白砂糖再次溶解，加入蛋白质，比如蛋清，通过加热，过滤，熬煮，结晶7天后，再干燥获得的，就是冰糖。
2. 现代工艺
现代的制糖工艺比起古法，简单快捷，高效方便。
甘蔗压榨后添加石灰水，充入二氧化碳，再经过硫化法或碳化法除去杂质、过滤、加热、浓缩、冷却、结晶，一种白色晶体——白糖就出现了。
三、代谢途径
我们已经了解了蔗糖是由果糖和葡萄糖组成的，现在来看一下，当你摄入蔗糖（果糖+葡萄糖）后，他们会发生什么。
（图片来源：微信公众平台公共图片库））
葡萄糖的代谢
葡萄糖在肠道被吸收进入血液，胰岛素看到血里面的糖来了，也就出来把葡萄糖运到细胞内的线粒体，线粒体的需要满了，再运到肌肉，肝脏，肾脏，以肌糖原，肝糖原、肾糖原的形式储存起来。如果葡萄糖太多，胰岛素加班加点，工作时间太长太累，就会消极怠工（医学专业名称成为胰岛素抵抗），甚至把血里面的葡萄糖以脂肪的形式保存起来。保存在哪里，那就要看胰岛素的脾气了，可以存在腹部，那就是腹部脂肪，存在肝脏等脏器，那就脏器脂肪，比如脂肪肝。这样就导致了腰围增粗、脂肪肝，就胖啦。
果糖的代谢
再来看看果糖，它不像葡萄糖，它先要跑到肝脏，通过肝脏转化为葡萄糖，后面发生的事情就和上面一样了。这里有人肯定要问，那果糖不是也变成葡萄糖了吗，摄入果糖和葡萄糖岂不是没区别嘛？虽然果糖最后还是变成了葡萄糖，但是由于通过肝脏进行转化，所以速度不会像葡萄糖那样那么快的进入血液，所以果糖的升糖指数不会有摄入葡萄糖这么高。
但是过多的摄入果糖会导致肝脏的工作量大大的增加，肝脏7*24小时，白加黑工作，肯定会生病的。
果糖分为天然果糖和人造果糖（低成本）
天然果糖：水果、蜂蜜、龙舌兰糖浆、枫糖等；
人造果糖：果葡糖浆、麦芽糖浆、高果糖玉米糖浆等；
天然的果糖都存在于天然的食物中，我们吃天然食物，比如葡萄，吃到一定量的时候，大脑会告诉你：够了够了，别吃了。
但人造果糖不一样，因为人造果糖多数为液体，浓度高，大脑来不及提醒你，摄入量就会远高于身体的需求量。
这时候又有人要说了，太好了～那我喝果汁儿就没事儿了，反正是天然的果糖。不知道大家听过乌鸦喝水的故事没有，果汁也是如此，在饭后吃个橙子基本吃不下多少，但一杯橙汁肯定没问题，但是知道吗？一杯橙汁是用三个橙子榨出来的，量又超了吧。
四、代糖好吗？
代糖能和我们味蕾的甜味受体结合，把信号传送给大脑，欺骗大脑误以为自己吃到的是糖，从而产生甜的味觉。
代糖被分为：甜味剂、天然甜味剂、糖醇。
普遍的甜味剂有：糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。
三氯蔗糖等大部分的甜味剂都已经在动物实验发现，会导致胰岛素抵抗。
天然甜味剂：罗汉果糖苷，甘草糖苷，甜菊糖苷，甘草，甜菊糖，索马甜，莫内林，非洲奇果蛋白，叶甜素等。
顾名思义是天然物质中提纯的甜味剂。
糖醇：是单糖的衍生物，单糖的一个氧原子被氢原子和羟基取代，变成醇。如木糖醇，甘露醇，山梨糖醇，乳糖醇，麦芽糖醇，赤藓糖醇，葡萄糖醇等。
如果因为健康需要或者疾病需要，一定要使用代糖，那么天然甜味剂通常是最健康的选择。它们提取自天然植物，安全性相对人造的甜味剂好。来自天然植物中提取的，也是糖尿病人很好的代糖用品，可以适量的使用。
罗汉果糖苷
缺点：
1. 代糖（过量）会导致：体重上升、骨质疏松、头痛、偏头痛、改变肠道微生物、肠胃不适、腹泻、心悸、视力下降、高甘油三酯血症、代谢综合征、甚至癌症。
2. 代糖不仅不能戒断糖瘾，还会诱发过量食用真糖。人们的糖瘾不仅仅通过味觉，还会通过肠道的迷走神经直接作用大脑。也就是你骗得过舌头，骗不过肠道。所以代糖会加重糖瘾。让你吃更多高热量食物；大脑对甜味的阈值变高；改变肠道微生物群，增加肠道代谢负担，引起胰岛素抵抗，代谢性疾病。
3. 胰岛素对于“甜味”的敏感度，远比想象夸张，由于代糖具有比一般的糖更高的甜度。它会误导你的身体，使得胰岛素没有发现血糖升高的讯号后就迅速分泌。
美国国家糖尿病、消化、肾脏疾病研究所(NIDDK)的糖生物学家John Hanover博士说：甜味本身似乎在某种程度上模仿了糖的影响 – 引发胰岛素分泌、炎症和肠道微生物组的变化 ， 促进脂肪储存和2型糖尿病。
4. 人工甜味剂会打乱我们的新陈代谢系统，让它以为糖已经进入人体了，导致产生更多的胰岛素，更多的脂肪堆积在腹部，让我们消耗更少的热量，感觉更饿，渴望吃到更多甜的东西。动物实验中，喂食人工甜味剂的老鼠，吃更多的食物，新陈代谢变的更慢，并在短期内增加了14%的脂肪。
五、怎么最健康吃糖
我们已经学习了各式各样的不同糖。那么到底如何吃才健康呢？
最健康的肯定是吃新鲜的完整的水果，新鲜的未榨汁的水果。如果说一定想要吃别的糖的话，最推荐的还是食用蔗糖，最起码吃蔗糖还能主动管住自己。
这里给不同亚健康的人群罗列出了不适合吃的糖类。
“健康吃甜的四个妙招 ”
1. 看配方表，选择合适健康的糖源。
2.控制量！！！《中国居民膳食指南（2022）》建议，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以内。
3. 适量足够的优质蛋白质。
4. 代糖（甜味剂）和碳水化合物分开吃。
《中国临床营养网》编辑部
原文链接：https://new.qq.com/rain/a/20220905A011CC00?no-redirect=1
